如何防止卧推时肩部受伤？

2024-10-15

来源：锦鲤健康

在健身过程中，尤其是力量训练中，预防运动伤害是非常重要的。卧推是一项常见的胸肌锻炼动作，但如果姿势不正确或过度用力，可能会导致肩膀受伤。以下是一些关于如何在卧推时保护肩膀的建议：

选择正确的起始位置：确保你的起始位置是正确的，即上背部和臀部紧贴凳子，双脚踩地，核心收紧。这有助于保持身体稳定，减少肩膀的压力。
使用合适的重量：开始时不要使用过重的哑铃或杠铃。从轻到重逐渐增加负重可以让你更好地控制动作，避免因为无法控制哑铃而给肩膀带来不必要的压力。
保持良好的姿势：在做卧推动作时，注意胸部发力，而不是用肩膀代偿。同时，保持手臂略微弯曲（约45-60度角），这样可以减轻肩膀的负担。
注意呼吸：卧推时应该采用“下吸上呼”的原则，即在哑铃下降至最低点时吸入气，而在哑铃上升回到起始位置时呼出气。这样的呼吸方式可以帮助增强腹部和背部肌肉的力量，从而提高稳定性。
学习正确的技巧：如果你不确定如何正确地进行卧推，建议向专业的教练请教或者观看教学视频。掌握正确的技巧能够显著降低受伤的风险。
热身与拉伸：在进行卧推前，先进行适当的热身活动，如慢速俯卧撑或其他轻量的上半身运动，以提高关节灵活性和血液循环。同样，每次练习后也应该进行适当的拉伸来放松紧张的肌肉。
定期休息：即使是经验丰富的运动员也需要足够的恢复时间。如果感到疲劳或疼痛，应该及时停止训练，让身体得到充分的休息。
倾听身体的信号：如果在卧推过程中感到肩膀不适，应立即停止动作并进行检查。可能是因为动作错误或者已经超过了目前的承受能力。在这种情况下，应该调整计划或者寻求专业人士的意见。
营养均衡：健康的饮食对维持强健的身体至关重要。摄入充足的蛋白质和其他必需的营养素有助于促进肌肉修复和生长，同时也有助于维持身体健康。
综合训练：除了卧推外，还应该结合其他的上半身训练动作，如划船、推举等，以确保全身各部位都得到平衡发展，避免单侧肌肉群过于发达而导致的不对称问题。