进行增肌力量训练时，有哪些拉伸运动推荐？

2024-11-15

来源：锦鲤健康

在进行增肌力量训练时，拉伸运动是必不可少的环节。拉伸不仅可以增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险，还能促进血液循环和恢复，有助于肌肉的生长与修复。以下是一些适合在增肌力量训练前后进行的拉伸运动建议：

动态热身拉伸：
肩部环绕 - 双脚分开站立，双手放在肩膀上，慢慢向前绕圈旋转肩膀（顺时针），然后换方向（逆时针）。重复数次以提高关节活动度。
腿部拉伸 - 用一只手抓住同侧的脚踝，将脚趾朝向身体的方向拉动，感受大腿后侧腘绳肌的伸展，每条腿保持拉伸几秒钟，然后换边。
臀部拉伸 - 坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，用手握住伸直那条腿的膝盖靠近身体，同时略微屈膝，感觉到臀部的拉扯感，保持几秒钟，然后换边。
静态拉伸：
胸大肌拉伸 - 使用哑铃或杠铃做卧推之后，可以采用俯卧撑姿势，让胸部贴近地面，但不要真正完成俯卧撑动作，保持这个位置几秒钟，感受到胸肌的拉伸。
背部拉伸 - 在引体向上或者高位下拉练习后，可以用弹力带辅助进行背部拉伸，双手交叉置于背后，用手轻轻地将其往相反的方向拉动，直至感觉背阔肌有轻微的不适感。
股四头肌拉伸 - 在深蹲或者其他腿部锻炼后，可以通过坐姿伸膝来拉伸股四头肌。坐在地上，一条腿稍微弯曲，用手抓住另一条腿的 ankle，轻轻地将 heel 拉向 buttock 的 direction，直到感到股四头肌有拉伸的感觉。
泡沫轴放松：
使用泡沫滚筒按压和滚动小腿、大腿以及臀部等部位，帮助软化筋膜组织，缓解肌肉紧张。
冷身拉伸：
颈部拉伸 - 将头部缓缓转向一侧，尽量使耳朵靠近肩膀，保持几秒，然后换边。
髋关节旋转 - 平躺在地上，双腿并拢，慢慢地将一条腿跨到另一条腿的上方，用一只手帮忙轻轻地按压膝盖，以加深髋部的拉伸。
手臂拉伸 - 通过瑜伽中的“婴儿式”来进行手臂和手腕的拉伸，先跪在地上，然后将前额贴地，手掌翻转向后，分别去触碰对应的肘部，最后回到起始位置。
注意事项：
拉伸时要避免过度用力或不正确的动作，以免造成不必要的伤害。
根据个人的身体状况和舒适程度调整拉伸强度和时间。初学者应从较短的时间开始逐渐增加。
如果某部分肌肉特别紧绷，可以针对性地多花些时间在这部分的拉伸上。