如何预防力量训练期间肩部受伤？

2024-10-10

来源：锦鲤健康

在进行力量训练时，肩膀是身体中最容易受到伤害的部位之一。这是因为肩膀关节具有较大的活动范围，使得它更容易在重力作用下受损。为了确保您能够安全地进行力量训练，同时避免肩膀受伤的风险，请遵循以下建议：

正确的技术和形式：在任何力量训练中，正确的姿势和技术至关重要。在使用哑铃或杠铃进行推举、卧推或其他涉及肩膀的动作时，确保你的手臂略微弯曲，而不是完全伸直，这样可以减少肩膀的压力。此外，保持胸部挺起，核心收紧，双脚踩地，有助于稳定上半身。
热身与拉伸：开始正式锻炼之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢速跑、快走或者骑自行车等有氧运动。之后对肩膀进行动态拉伸，包括绕环、摆臂以及针对肩袖肌群的专项拉伸动作（如侧卧外旋拉伸）。这有助于提高肌肉温度和灵活性，降低受伤风险。
加强辅助肌群：肩膀周围的辅助肌群，特别是三角肌和中斜方肌，它们的强壮程度直接影响肩膀的安全性和稳定性。通过增加这些肌肉的力量和耐力练习，可以帮助减轻肩膀的压力，从而减少受伤的可能性。例如，可以做反向飞鸟、俯卧撑等动作来增强辅助肌群。
重量渐进原则：不要急于求成，过大的重量会增加肩膀受伤的风险。应根据自己的身体状况逐渐增加负重，每次训练可以尝试比上一次多做几次或者增加一点重量，这样既可以有效刺激肌肉增长，又不会给肩膀带来过大压力。
多样化训练：不要只专注于一种类型的训练动作，应该多样化您的训练计划，包括不同的角度和动作模式。这样可以全面锻炼肩膀的同时，还可以减少重复单一动作带来的疲劳和损伤累积。
注意恢复：充分的休息和恢复对预防肩膀受伤同样重要。每周至少安排一天的休息日，让肩膀得到充分修复。此外，保证充足的睡眠质量，适当的营养摄入也是帮助肩膀康复的关键因素。
监控疼痛信号：如果在训练过程中感到肩膀不适或疼痛，应立即停止训练并进行评估。如果问题持续存在或加重，可能需要咨询专业医生或物理治疗师的意见。
使用护具和装备：适当的使用护肘带、护腕带等装备可以在一定程度上保护肩膀免受过度压迫和拉扯。但需要注意的是，过度依赖装备可能会导致技术动作变形，反而增加受伤风险。
寻求专业人士指导：如果您是初学者或有特殊情况（如旧伤复发的可能性较高），最好在专业的教练指导下进行力量训练。他们可以根据您的个人状况设计合适的训练方案，并在训练过程中提供实时反馈以确保安全和效果。
倾听自己的身体：每个人的身体都是独一无二的，因此了解自己的极限和反应非常重要。在训练过程中，要学会倾听身体的反馈，尊重自己的感受，不要强迫自己超出舒适区太多。